 Tanto en entrenamientos como en partidos, la temperatura corporal de los jugadores se eleva porque gran parte de la energía utilizada se transforma en calor. Para disipar ese exceso de calor, los jugadores ponen en marcha distintos mecanismos entre los que la sudoración juega un papel primordial, sobre todo en ambiente caluroso pero también en temperaturas más frías. Pérdidas por sudoración superiores a un 2% del peso corporal pueden afectar al rendimiento tanto físico como mental de los jugadores. Grados mayores de deshidratación suponen además un riesgo de que se produzcan consecuencias más graves, como una hipertermia o un golpe de calor.
Para evitarlo, podemos utilizar una serie de estrategias antes, durante y después de los entrenamientos y/o partidos. Cuando se va a competir en condiciones de temperatura y humedad elevadas, es aconsejable dejar un periodo de adaptación de, al menos, una semana.
Antes de entrenar o competir, se recomienda ingerir de 5 a 7 ml / kg en las 4 horas previas y 3 a 5 ml / kg más en las 2 últimas horas si el jugador no orina u orina oscuro.
Durante el entrenamiento, es aconsejable programar descansos para beber cada 20 a 30 minutos, según la intensidad del entrenamiento y las condiciones ambientales. Durante los partidos, además de aprovechar cualquier parada del juego para que los jugadores puedan reponer líquidos, en el descanso se recomienda ingerir de nuevo de 1/3 a 1/2 litros de una bebida de reposición.
Tras una sesión de entrenamiento intenso o competición, el tiempo mínimo para recuperar un estado de hidratación normal es de 8 a 12 horas, por tanto las estrategias de rehidratación deberán ser más agresivas si el tiempo de recuperación es menor a las 12 horas. Los cambios en el peso pueden servir para estimar las pérdidas por sudoración y de esta forma calcular las necesidades individuales (1,2 – 1,5 L por cada kg de peso perdido). El color de la orina también puede ayudar a valorar de forma sencilla el estado de hidratación y, por tanto, las necesidades de los jugadores.
En cuanto al tipo de bebida, la de antes del ejercicio puede ser agua, pero durante y después y si el ejercicio es de suficiente duración e intensidad (más de 45 a 60 minutos), se recomienda alguna bebida deportiva que contenga de 4 a 8 gr de hidratos de carbono por cada 100 ml y de 20 a 50 mEq/ L de sodio. Debe ser del gusto del jugador y estar a una temperatura de entre 15 y 21º C. Además, nuestro organismo retiene una mayor cantidad de líquido y la rehidratación es por tanto más eficaz si el líquido se ingiere poco a poco.
Bibliografía de interés
American Collage of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercice and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007; 39: 377-390.
Maughan RJ, Shirreffs SM, Merson SJ, Horswill CA. Fluid and electrolyte balance in elite male football (soccer) players training in a cool environment. J Sports Sci. 2005; 23 (1): 73-9.
Shirreffs SM, Aragon-Vargas LF, Chamorro M, Maughan RJ, Serratosa L, Zachwieja JJ. The sweating response of elite professional soccer players to training in the heat. Int J Sports med. 2005; 26(2): 90-5.
Shirreffs SM, Sawka MN, Stone M. Water and electrolyte needs for football training and match-play. J sports Sci. 2006; 24(7): 699-707.
Dr. Luis Serratosa
Especialista en medicina deportiva, miembro del Consejo Científico Asesor del Observatorio de Hidratación y Salud (OHS) y de los servicios médicos del Real Madrid
Artículos anteriores:
|
